Meal Prepping: Planen, Vorbereiten, Genießen | FETeV (2024)

Sie sind beruflich und privat sehr eingespannt und finden wenig Zeit zu kochen? Sie möchten sich bewusster ernähren, auch wenn Sie viel unterwegs sind und keine Möglichkeit haben, Mahlzeiten frisch zuzubereiten? Oder sind Sie nach einem Arbeitstag einfach zu erledigt, um ein nahrhaftes und gut schmeckendes Gericht zu zaubern? Dann ist Meal Prep vielleicht genau das Richtige für Sie. In diesem Beitrag erklären wir Ihnen, was sich hinter dem Begriff verbirgt, welche Vor- und Nachteile damit verbunden sind und liefern Ihnen praktische Tipps zur Umsetzung.

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Grundlagen

Definition

Der Begriff Meal Prep oder Meal Prepping ist im Grunde eine Wortkreation aus den englischen Begriffen „meal“ (engl. für Speise) und „preparation“ (engl. für Vorbereitung). Hinter dem trendigen Schlagwort, das derzeit in den Medien kursiert, verbirgt sich also nicht etwa ein ausgefallener neuer Food-Trend aus den USA, sondern das alt bekannteMahlzeiten vorbereiten. Aber Hand aufs Herz: Meal Prep klingt natürlich viel hipper und erreicht so auch junge Menschen.

Wer das Internet zum Thema Meal Prep durchforstet, stößt auf unzählige Pläne, Rezepte und Anleitungen, um Frühstück, Mittag- und Abendessen – zum Teil für eine ganze Woche – im Voraus zu planen. Einiges davon ist sicher eine hilfreiche Inspiration. Nicht immer muss es aber derart aufwendig sein.

Zweck

Mahlzeiten vorzubereiten ist wahrlich kein neuer Schuh, eher ein etwas aus der Mode geratener. Einige kennen das noch aus Kindertagen – da stand meist schon montags fest, was an den übrigen Wochentagen auf dem Teller landet. Heute ist das anders. Wir haben schier unzählige Möglichkeiten unterwegs zu essen und entscheiden meist spontan, wonach uns der Sinn steht. Das erspart das mühsame Vorbereiten und es ist auch so viel bequemer, das Mittag- oder Abendessen am Imbiss um die Ecke zu holen oder für das Frühstück schnell beim Bäcker einzukehren.

Zudem sind viele arbeitsbedingt auf Kantinenessen oder die Hotelküche angewiesen. Häufige und lange Geschäftsreisen lassen den Gedanken an Meal Prep bei vielen meist gar nicht zu. Denn es fehlt nicht nur an Zubereitungsmöglichkeiten, sondern auch die Beschaffung ist mitunter schwierig. Deshalb greifen die meisten eben auf das zurück, was es gibt.

Allerdings geht dieser neue Komfort nicht selten zulasten des Geldbeutels und auch die Qualität unserer Nahrungsaufnahme leidet. Denn meist passt das, was wir auswärts finden, nicht unbedingt zu unseren individuellen Bedürfnissen oder liefert uns nicht die nötigen Nährstoffe. Und genau da kommt die Mahlzeitenvorbereitung ins Spiel.

Das mag nicht für jeden nötig oder praktikabel sein und wie immer, gibt es auch hier zwei Seiten der Medaille. Nachfolgend haben wir die offensichtlichstenVor- und Nachteiledes Ganzen einmal für Sie zusammengefasst.

Die Vorteile: Geld- und Zeitersparnis, gesundes Essen, weniger Abfall

Mit einer gut geplanten Mahlzeitenvorbereitung gewinnen Sie mehrZeitfür andere Dinge und können so den Stresspegel reduzieren. Statt täglich aufwendig zu kochen, legen Sie ein bis zwei Tage in der Woche fest, um die Mahlzeiten für die kommenden Tage zu planen und vorzubereiten. Dabei ist es Ihnen überlassen, ob Sie für eine ganze Woche, ein paar Tage oder nur das nächste Frühstück planen.

Wer sein Essen selbst vorbereitet und mitnimmt, spart auch eine MengeGeld. Denn die regelmäßige Außer-Haus-Verpflegung kostet insgesamt meist deutlich mehr, als ein gut geplanter Einkauf natürlicher Lebensmittel. Selbstverständlich hängt das auch ein bisschen von Ihren Vorlieben ab und davon, welche Produkte Sie kaufen.

Gut geplantes Meal Prepping beugt zudem spontanen Appetit-Entscheidungen vor und ein fester Plan kann Sie dabei unterstützen, täglich nahrhafte Mahlzeitenzu essen. Sie haben selbst in der Hand, was auf Ihrem Teller landet oder als Snack für zwischendurch dient. Durch das Verwenden natürlicher Lebensmittel umgehen Sie automatisch unnötige Zutaten wie Geschmacksverstärker oder versteckten Zucker. Wer selbst einkauft und kocht, weiß, woher die Produkte kommen und was im Essen steckt – das erspart das mühsame Studieren der Zutatenliste.

Ein weiterer Vorteil: wenn Sie die Mahlzeiten im Voraus planen, landen automatischweniger Lebensmittel in der Mülltonneoder verenden in den Tiefen des heimischen Kühlschranks. Reste können problemlos in die nächsten Mahlzeiten eingeplant werden.

Die Nachteile: Mobilität, Haltbarkeit, Nährstoffeinbußen und Spontanität

Für einen Großeinkauf ist es von Vorteilmobilzu sein – also einen fahrbaren Untersatz zu besitzen, mit dem die Einkaufstaschen nach Hause transportiert werden können. Ein Großeinkauf ist aber nicht immer nötig und lohnt sich nur dann, wenn Sie die frischen Zutaten auch zeitnah zubereiten.

Ein weiterer entscheidender Nachteil beim Vorkochen ist, dass einige Lebensmittel, insbesondere tierischen Ursprungs, schnell verderben. Durch Kühlen oder Tiefgefrieren in dafür geeigneten Behältnissen können Sie dieHaltbarkeitder vorbereiteten Speisen verlängern. Allerdings gehen mit der Aufbewahrungsdauer auchNährstoffeverloren, weshalb die frische Zubereitung in der Regel empfehlenswerter ist. Einige Lebensmittel verlieren mit der Zeit zudem anGeschmack bzw. Aromaund auch dieKonsistenzleidet mitunter erheblich.

Für so manchen mag das Vorausplanen ein kleiner Einschnitt in dieSpontanitätsein. Denn wir können nicht mehr von jetzt auf gleich entscheiden, worauf wir Lust haben. Aber seien Sie beruhigt: auch ein festgelegter Mahlzeitenplan ist nicht in Stein gemeißelt und ermöglicht etwas Flexibilität. Wichtig ist nur, das Gekochte auch wirklich zu essen, bevor es schlecht wird.

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In 5 Schritten zum Meal Prepper

Grundsätzliches

Um Meal Prep im großen Stil umzusetzen, benötigen Sie vor allem eines: eine gute Planung. Je konkreter diese ist, desto besser gelingt die Umsetzung. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie für mehrere Tage warme Mahlzeiten vorbereiten wollen. Aber seien Sie geduldig, mit der Zeit finden Sie ihren eigenen Weg und schaffen es immer besser, die Abläufe zu organisieren und situationsgerecht zu gestalten. Sehen Sie die folgenden Schritte als kleine Starthilfe und entscheiden Sie selbst, was davon für Sie geeignet ist.

„Die Kunst, Pläne zu machen, besteht darin, denSchwierigkeiten ihrer Ausführung zuvorzukommen.“

Luc de Clapiers/ Marquis de Vauvenargues (1715-1747)

Schritt 1: Fragen Sie sich, ob Meal Prep das Richtige für Sie ist.

Mit einer gut geplanten Mahlzeitenvorbereitung gewinnen Sie mehrZeitfür andere Dinge und können so den Stresspegel reduzieren. Statt täglich aufwendig zu kochen, legen Sie ein bis zwei Tage in der Woche fest, um die Mahlzeiten für die kommenden Tage zu planen und vorzubereiten. Dabei ist es Ihnen überlassen, ob Sie für eine ganze Woche, ein paar Tage oder nur das nächste Frühstück planen.

Eines vorab: Sie müssen nicht jeden Trend mitmachen. Meal Prep hat sowohl Vor- als auch Nachteile und es bleibt letztlich eine Typfrage. Für den einen reicht es, die altbewährte Stulle neu schätzen zu lernen oder für den nächsten Tag vorzuplanen. Für den anderen ist eine umfassendere Vorbereitung hilfreicher.Hinterfragen Sie also, ob es einen wirklichen Bedarf gibt und überlegen Sie, was Sie mit einer gezielten Mahlzeitenplanung erreichen möchten.

Um herauszufinden, inwiefern Meal Prep für Sie geeignet ist, fragen Sie sich:

• Möchte ich an meiner Ernährung etwas verbessern und kann mir Meal Prep dabei helfen?
• Kann ich mir vorstellen, Essen vorzukochen und später zu erwärmen oder esse ich lieber frisch Zubereitetes?
• In welchen Situationen bin ich auf Außer-Haus-Verpflegung angewiesen und wann lohnt es sich, Essen mitzunehmen?
• Möchte ich auch zu Hause bereits vorbereitete Mahlzeiten zur Verfügung haben?
• Kann ich im Voraus planen, worauf ich in den kommenden Tagen Lust habe?
• Möchte ich warme oder kalte Gerichte essen? Und welche Möglichkeiten habe ich, um das Mitgebrachte zu kühlen/ zu erwärmen?
• Würde ich das Mitgebrachte wirklich essen und wie kann ich es transportieren?

Schritt 2: Erstellen Sie einen Plan

Zuerst nehmen Sie sich etwas Zeit, die Gerichte für die kommenden Tage zu planen. Suchen Sie hierfür geeignete Rezepte aus oder greifen Sie auf altbewährte Eigenkreationen zurück, auf die Sie sich richtig freuen können. Wichtig ist hier natürlich auch auf eine geschickte Mahlzeitenzusammensetzung zu achten.

Nutzen Sie einenWochenplan, in den Sie die Mahlzeiten tageweise eintragen. So verschaffen Sie sich einen Überblick, können die Zutaten der Mahlzeiten einfacher aufeinander abstimmen und die Vorbereitungen strukturiert planen. So fällt es Ihnen auch leichter, private oder geschäftliche Ereignisse wie z.B. Essenstermine zu berücksichtigen. Es lohnt sich auch, alte Pläne aufzubewahren und zu einem späteren Zeitpunkt als Inspiration zu nutzen oder die Gerichte neu zu kombinieren.

Die Planung muss aber nicht immer gleich eine ganze Woche umfassen. Es reichen auch ein paar Tage oder Sie beschränken sich zunächst auf einfacheFrühstücksideen, Snacks oder Mittagessen zum täglichen Mitnehmen.

Schritt 3: Stellen Sie eine Einkaufsliste zusammen

Stehen die Mahlzeiten fest, planen Sie Ihren nächsten Besuch im Supermarkt. Schauen Sie hierzu, wie viel von einer Zutat für den gesamten Zeitraum nötig ist und schreiben Sie das Ergebnis auf eineEinkaufsliste.

Der Vorteil am Einkaufen mit einer vorbereiteten Einkaufsliste liegt auf der Hand: Sie kaufen (im Idealfall) nur das, was Sie auch brauchen. Wenn Sie sich an die Zutaten auf der Liste beschränken, bewahrt Sie das also vor unnötigen und häufig ungesunden Spontaneinkäufen.

Wer Großeinkäufe nicht gewohnt ist, der mag zu Beginn etwas erstaunt sein, wie viele Lebensmittel im Einkaufswagen landen. Ist jedoch erstmal ein Grundstock immer wieder verwendeter und lagerbarer Grundnahrungsmittel geschaffen, beschränkt sich der Einkauf meist nur noch auf die frischen Zutaten.

Schritt 4: Kochen Sie Mahlzeiten vor

Gehen Sie bei der Mahlzeitenzubereitung strukturiert vor und schaffen Sie sich vorher geeignete Behälter an, in die Sie die fertigen Gerichte portionsweise verteilen können.

Nach der Zubereitung verstauen Sie die fertigen Boxen im Kühlschrank oder im Tiefkühlfach – je nachdem, wann die Mahlzeit gegessen werden soll. Wer für mehr als 3 Tage im Voraus kocht, sollte die Mahlzeiten ab Tag 4 einfrieren, um zu gewährleisten, dass nichts verdirbt.

Hierbei ist allerdings zu beachten, dass sich nicht alle Lebensmittel zum Einfrieren eignen und einige Zutaten erst kurz vor dem Verzehr vermengt werden sollten.Wichtig ist zudem, die entsprechenden Mahlzeiten am Vortag zum Auftauen aus dem Gefrierfach zu nehmen.

Schritt 5: Nehmen Sie Ihr Essen mit oder genießen Sie es nach Feierabend.

Ob Sie die Mahlzeiten nun mit auf die Arbeit nehmen oder zu Hause essen, bleibt Ihnen überlassen.

An vielen, aber längst nicht allen Arbeitsplätzen gibt es einen gemeinschaftlich genutzten Kühlschrank, in dem Sie das Mitgebrachte bei Bedarf bis zum Verzehr kühlen können. Auch ist es häufig möglich, die Speisen in einer Mikrowelle oder einem Ofen zu erhitzen.

Falls nicht, greifen Sie auf Speisen zurück, die nicht gekühlt und/ oder erhitzt werden müssen oder nutzen Sie entsprechende Kühlbehälter.

Geeignete Lebensmittel

Hier finden Sie eine grobe Auswahl an Lebensmitteln, die Sie ohne große Bedenken verwenden können, um Mahlzeiten vorzubereiten.

Stärkehaltige Beilagen

Diese Zutaten können in größeren Mengen vorgegart und je nach Belieben zu Mahlzeiten hinzugefügt werden. Gekochter Reis und Nudeln sind in der Regel bis zu 2 Tage im Kühlschrank haltbar. Viel länger sollten Nudeln jedoch nicht lagern, da diese sonst matschig werden. Im Idealfall greifen Sie auf Naturreis und Vollkornnudeln zurück. Es gibt jedoch auch andere ballaststoffreiche Varianten wie Dinkel- oder Linsennudeln.Die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten kann durch vorheriges Einweichen verbessert werden.

Brote und Brötchen sollten nicht zu lange im Voraus belegt werden, um ein Durchweichen zu vermeiden. Bereiten Sie diese idealerweise am Vorabend vor. Haferflocken sind eine geeignete Grundlage für das Frühstücksmüsli. Sie können diese schon einige Zeit vorher in Quark und/ oder Joghurt einweichen (Over-Night-Oats) oder erst kurz vor dem Verzehr vermischen, wenn Sie etwas mehr Biss bevorzugen.

Ballaststoffreiches Gemüse und Obst

Die meisten Gemüsesorten lassen sich sowohl roh als auch schonend gegart verwenden. Mit dem richtigen Werkzeug können sie das Gemüse raspeln, in Spiralform bringen oder aber einfach mit dem Messer in Stifte, Scheiben oder Würfel zerkleinern. Salat oder vorgeschnittenes Gemüse ist gut verpackt und gekühlt einige Tage haltbar. Allerdings ist es empfehlenswerter, das Gemüse nicht allzu lange zu lagern, um Nährstoffverluste zu vermeiden.

Auch Tiefkühlware kann hier zum Einsatz kommen wie zum Beispiel Beerenfrüchte, Spinat oder Erbsen. Achten Sie beim Kauf jedoch auf naturbelassene Produkte ohne weitere Zusätze. Frisches Obst eignet sich vor allem für die Zubereitung von Fruchtquark oder als Snack. Mit etwas Zitronensaft können Sie die Braunfärbung von geschnittenem Obst, wie z.B. einem Apfel, verzögern.

Sättigende Eiweißlieferanten

Bei den Eiweißlieferanten ist auf eine gute Küchenhygiene und adäquate Kühlung zu achten, da die Speisen sonst schnell verderben. Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse sowie hartgekochte Eier und Fleisch eignen sich gut für die Mahlzeitenvorbereitung, während Fisch weniger gut geeignet ist. Wer Fisch vorgart, sollte diesen idealerweise am nächsten Tag essen. Eine mögliche Alternative sind Fisch-Konserven. Die Dosen lassen sich bequem mitnehmen und kurz vor dem Verzehr der Speise zufügen.

Hier ist es empfehlenswert, die Naturvariante (in eigenem Saft) zu bevorzugen. Und selbstverständlich spielt der Geruch auch eine Rolle, deshalb wägen Sie vorher ab, wo Sie die geplante Mahlzeit zu sich nehmen möchten. Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, greift auf Soja-Produkte zurück. Auch hier ist jedoch darauf zu achten, unnötige Zusätze zu vermeiden. Bevorzugen Sie Naturvarianten und würzen Sie selbst.

Soßen, Dips, Kräuter und Gewürze

Um etwas Abwechslung in die Gerichte zu bringen, eignen sich diverse Soßen und Dips.Kräuter und Gewürzesorgen hier nicht nur für mehr Aroma und Geschmack, sondern sind auch für das Auge eine Wohltat.

In vielen Fällen lohnt es sich, die Soßen und Dips getrennt von den anderen Zutaten aufzubewahren und erst kurz vor dem Verzehr unterzumengen oder zuzufügen, um ein Durchweichen zu vermeiden. Hierfür eignen sich kleine Gläschen, Frischhaltedosen oder spezielle Lunchboxen, die ein separates Fach besitzen. Eine Alternative ist das kluge Schichten der Zutaten. Angenommen Sie bereiten einen Salat im Glas vor: fügen Sie den Dip oder das Dressing zuerst in das Glas und schichten Sie die übrigen Zutaten nacheinander darüber.

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Tipps für die richtige Umsetzung

Damit es mit der Umsetzung gut klappt, seien Ihnen folgende Tipps ans Herz gelegt:

Mahlzeiten clever zusammenstellen

Das mitgebrachte Essen soll zufrieden und satt, aber nicht müde machen. Achten Sie daher darauf, dass Sie die Mahlzeiten clever zusammenstellen und eine ausreichend große Portionsgröße wählen.

Nährstoff- und ballaststoffreiche sowie voluminöse Lebensmittel wie Gemüse, Salate und Pilze sollten die Basis einer jeden Mahlzeit bilden. Ergänzend dazu sind Eiweißbeilagen und gute Fette wichtig, da diese Energie liefern und lange sättigen. Die Menge an stärkehaltigen Beilagen hingegen sollte an ihren Aktivitätslevel und Lebensstil angepasst sein. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, benötigt nicht so viel davon, wie jemand, der täglich körperlich arbeitet oder Sport macht. Wenn Sie auf Reis, Nudeln und Co nicht verzichten möchten, bevorzugen Sie ballaststoffreiche Varianten und passen Sie die Menge entsprechend an.

Wer mit 3 Hauptmahlzeitennichtauskommt, kann einen Snack vorbereiten und mitnehmen. Snacks sind aber kein Muss! Achten Sie hierbei darauf, möglichst gesunde Zwischenmahlzeiten wie Nüsse, ein Stück Obst, Gemüsesticks mit Dip oder selbstgebackene Gemüse-Muffins und/ oder Powerballs zu wählen.

Am Ende des Beitrages stellen wir Ihnen einen kostenlosen PDF-Download bereit, in dem beliebte Meal Prep-Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen vorgestellt werden.

Die richtigen Zutaten und Behälter auswählen

Vermeiden Sie Zutaten, die durch lange Kühlung an Geschmack einbüßen oder mit der Zeit unappetitlich aussehen. Wenn Sie die Mahlzeiten kühlen und/ oder mitnehmen möchten, brauchen Sie geeignete Behälter. Diese sollten ausreichend Platz bieten, gut und dicht verschließen und idealerweise Mikrowellen- und Gefrierfest sein. Falls Sie diesbezüglich Anregung brauchen, wir haben hier einige Anbieter von Lunchboxen vorgestellt.

Bei einigen Mahlzeiten ist es ratsam, die einzelnen Zutaten getrennt voneinander aufzubewahren und erst kurz vor dem Verzehr zu durchmischen.Bei anderen wiederum lohnt es sich, alles vorher zu vermischen und durchziehen zu lassen.Greifen Sie bei Bedarf auf Behälter zurück, die eine Trennung ermöglichen oder nutzen Sie Einmachgläser oder kleine Dosen, um beispielsweise das Salatdressing, den Dip oder die Milch für das Frühstücksmüsli separat aufzubewahren.

Langsam herantasten

„Meal Prep“-Anfänger beginnen am besten damit, einfache und gewohnte Gerichte zuzubereiten und für maximal 2-3 Tage zu planen. Länger gelagerte Mahlzeiten verlieren mit der Zeit an Geschmack und müssen eingefroren werden, was sich mitunter auf die Konsistenz auswirkt.

Oftmals reicht es auch schon, das Abendessen in doppelter Menge zuzubereiten und die Reste am nächsten oder übernächsten Tag mitzunehmen oder nach Feierabend zu Hause zu erwärmen. Gut geeignet sind beispielsweise Aufläufe, die auf 1-2 Tage verteilt werden können. Auch Suppen lassen sich ohne weiteres in größerer Menge zubereiten und eignen sich bestens zum Einfrieren, so dass Sie auch nach einigen Tagen oder Wochen darauf zurückgreifen können. Stellen Sie eine einfache Gemüsesuppe zusammen und verfeinern Sie diese einmal mit gerösteten Nüssen und Feta und ein anderes Mal mit Hackfleisch.

Wer tagsüber keine Möglichkeit hat, Speisen zu erwärmen, greift auf belegte Brote, Rohkost mit Dip, gemischte Salate, herzhafte Gemüse-Muffins oder -Smoothies zurück.

Den richtigen Zeitpunkt finden

Das Wochenende ist meist besonders gut für ausgedehnte Meal Prep-Sessions geeignet: samstags planen und einkaufen, sonntags vorbereiten. Vorausgesetzt natürlich, Sie gehören nicht zu denen, die auch an Wochenenden oder im Schichtdienst arbeiten. In dem Fall können Sie auch jeden anderen freien Tag nutzen. Wichtig ist vorher gut abzuschätzen, wie lange Sie für die Vorbereitungen brauchen – das aber sind Erfahrungswerte, also gilt: learning by doing.

Wer nur kurzfristig plant, muss sich nicht so strikt festlegen. Hier reicht es völlig aus, am Vorabend die nötigen Zutaten für den Transport am nächsten Tag vorzubereiten oder die Woche über Reste entsprechend zu verpacken. Natürlich ist es auch hier wichtig, die nötigen Zutaten vorher zu besorgen.

Strukturiert vorgehen

Wenn Sie mehrere warme Mittag- oder Abendessen vorkochen möchten, überlegen Sie vorher genau, in welcher Abfolge Sie die Zutaten am besten zubereiten und kochen Sie die Gerichte nicht einzeln. Beschränken Sie sich zunächst auf wenige Grundzutaten, die sich in jedem Gericht wiederfinden und durch andere Zutaten ergänzt werden.

Bereiten Sie die stärkehaltigen Beilagen in der Menge zu, die Sie für alle Gerichte benötigen und positionieren Sie die Aufbewahrungsbehälter so, dass Sie die fertig zubereiteten Komponenten bereits den einzelnen Boxen zuordnen können. Wer will, kann diese auch mit den entsprechenden Wochentagen oder dem Rezeptnamen beschriften.

Während die Beilagen köcheln, bereiten Sie das ausgewählte Gemüse und die Eiweißbeilagen ebenfalls in der Menge vor, die Sie insgesamt brauchen. Überbacken Sie einen Teil von dem geschnittenen Gemüse beispielsweise im Backofen, einen anderen Teil verwenden Sie als Rohkost für den nächsten Tag, und wieder einen anderen Teil raspeln Sie für einen Salat. Das Fleisch kann je nach Belieben als Füllung für Gemüse oder gebraten als Beilage vorbereitet werden.Die verschiedenen Zutaten können dann nach Belieben in die Behälter befüllt und mit Kräuter, Gewürzen und Saucen variiert werden.

Sie können die einzelnen Komponenten auch einzeln im Kühlschrank verstauen und in den kommenden Tagen daraus nach Belieben neue Gerichte zaubern. Das ist besonders geeignet, wenn Sie nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommen. Dann müssen Sie nur noch die gewünschten Zutaten kombinieren und erhitzen.

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